مرحله اول

کاملا راست ایستاده و دست‌های خود را در قسمت جلوی بدن زیر ناف قرار داده و انگشتان دو دست را در هم داخل نمایید، سپس طی هفت ثانیه دستان خود را در حالی که آرنج‌ها صاف هستند به سمت بالای سر ببرید و به آرامی به سمت بالا بکشید. هرجا که احساس درد کردید، همانجا حرکت را متوقف کنید و به مدت هفت ثانیه دست‌های خود را همان جا آرام بکشید و به صورت کشیده نگه دارید. سپس به آرامی و طی هفت ثانیه دست‌های خود را به سمت پایین سر بیاورید.

به عنوان یک قاعده کلی: در هنگام انجام هر یک از قسمت‌های این تمرین، وقتی درد بروز می‌کند، حرکت را در همان جا قطع کنید و سایر اعمال آن مرحله را ادامه دهید.

مرحله دوم

دست‌ها را از ناحیه آرنج خم کرده و در موازات شانه‌ها قرار دهید. به طوری که پشت انگشتان دست زیر چانه قرار بگیرد و حالات حرکت چرخشی دست‌ها طی هفت ثانیه به سمت راست و حول محور ستون فقرات انجام شود و در پایان کشش خفیفی طی هفت ثانیه انجام شده و سپس به حالت اول بازگشته و مدت کوتاهی صبر نمایید و سپس حرکت به سمت چپ را انجام دهید.

مرحله سوم

سر و گردن را در حالتی که چشم‌ها به رو به رو نگاه می‌کنند، به سمت راست و چپ  با مشخصات مرحله دوم حرکت دهید و سپس گردن را با همان شرایط و کشش‌های خفیف به سمت جلو یا عقب خم نمایید.

مرحله چهارم

در حالت ایستاده طی هفت ثانیه از کمر (مانند حالت رکوع) به سمت جلو خم شوید تا زاویه 90 درجه بین قسمت فوقانی بدن و ران‌ها ایجاد شود. کشش خفیفی به عضلات بدهید و پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس آرام به حالت اول بازگردید.

افرادی که کمر درد یا زانو درد دارند، حرکت خود را تا هر زاویه‌ای که راحت هستند، انجام دهند و به هیچ وجه به عضو فشار وارد ننمایند و سپس کشش خفیفی را انجام دهند. به تدریج که دامنه حرکات افزایش یافت دردهای آنان کاهش می‌یابد.

مرحله پنجم

در حالت ایستاده دست‌ها در کنار بدن قرار گیرد به طوری که کف دست‌ها به بالا نگاه کند. سپس طی هفت ثانیه دست‌ها در حالی که آرنج‌ها صاف هستند، به حالت موازی با یکدیگر  به سمت بالا (مانند حالت قنوت) حرکت نماید و سپس کشش خفیفی به عضلات داده شود و هفت ثانیه صبر نمایند و سپس طی هفت ثانیه به حالت اول بازگردد.

توجه کنید هر یک از مراحل این تمرین را می‌توانید یک تا پنج بار تکرار کنید تا به آرامش کامل برسید.

 

                                                                                                                               تهیه و تنظیم : واحد طب ایرانی