توصیه های بهداشتی: ما می توانیم الگوی خود مراقبتی برای فرزندان مان باشیم.،داشتن خانه و خانواده ای سالم، ایمن و بانشاط نیازمند خودمراقبتی است،باخودمراقبتی،در هزینه های بهداشتی درمانی خود و خانواده صرفه جویی کنیم،خودمراقبتی به ما کمک میکند تا با قدرت ،سبک زندگی مان را تغییر دهیم و سالم و هدفمند زندگی کنیم،فرد سالم، خانواده سالم، دوستان سالم، همکاران سالم با  خود مراقبتی ،خود مراقبتی یعنی ارتقای  سلامت با تدبیر و امید.

2:26:55 PM 1400 / 05 / 10
 
نکات آموزشی بهداشتی

چرا بعضی افراد با اینکه رژیم می گیرند لاغر نمی شوند؟

یادداشت// واحد بهبود تغذیه

چرا بعضی افراد با اینکه رژیم می گیرند لاغر نمی شوند؟

متابولیسم یا سوخت و ساز از دیدگاه علمی، واکنش‌های شیمیایی و فعل و انفعالاتی است که به طور روزانه در بدن انجام می‌شود. در واقع تمام این واکنش‌های شیمیایی و بیوشیمیایی برای کارکرد صحیح دستگاه های بدن و ادامه زندگی است و طی این فرآیند از ذخایر بدن برای انجام کار‌های روزانه، انرژی تولید می‌شود. بعضی افراد به صورت ارثی سوخت و ساز بدنشان زیاد است. مردان از زنان کالری بیشتری حتی در زمان استراحت می سوزانند. با افزایش سن سوخت و ساز کاهش پیدا می کند.

هر چه سوخت و ساز بدنتان بیشتر باشد میتوانید در عین حال که بیشتر غذا می خورید لاغرتر بمانید. سرعت سوخت و ساز مناسب در بدن نشانه سلامت شماست. شاید شما هم از بعضی افراد شنیده باشید که: "هر چی رژیم میگیرم نمیتونم وزن کم کنم!!!"، در این مقاله قصد داریم راهکار هایی برای حل مشکل پیدا کنیم.

-  رژیم های غیر علمی با کالری هایی خیلی پایین یا ناشتایی های طولانی مدت نگیرید

کم کردن دیوانه وار کالری برای سریع وزن کم کردن، فقط نتیجه ای معکوس برایتان در پی خواهد داشت. بدن این کار را از روی دشمنی نمی کند، بلکه فکر می کند در حال گشنگی کشیدن هستید. بنابراین با کاهش سرعت سوخت و ساز سعی در جبران کمبود انرژی می کند. بدن با کمترین کالری بیشترین کار را می کند، و در نتیجه مقدار کالری مصرفی اش نصف می شود. وعده های کوچک و متعادل در طول روز میل کنید. گرسنگی، کم آبی و مصرف مایعات کم برای مدت طولانی، می‌تواند منجر به کاهش متابولیسم بدن شود. از دیگر عوامل موثر می‌توان به حذف وعده‌های غذایی اشاره کرد. در واقع به هر میزان که وعده‌های غذایی کاهش پیدا کند، سوخت و ساز بدن هم با اختلال رو به رو خواهد شد.اگر وعده‌های غذایی خود را کاهش داده اید، سعی کنید با افزایش این وعده‌ها و کاهش حجم آن ها؛ عملکرد مثبت متابولیسم را به بدن خود برگردانید. در صورتی که رژیم‌های سخت و طولانی مدت گرفته اید، حتما از متخصص تغذیه کمک بگیرید تا روند را به سمت افزایش سوخت و ساز بدن تغییر بدهند

- ساعت خواب و بیداری را تنظیم کنید

کمبود خواب می تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد، در نتیجه زمانی که قند خون بالا می رود، ممکن است برای سطح هورمونی نیز مشکل به وجود بیاید و سطح سوخت و ساز کاهش پیدا کند. سطح کورتیزول بالا می رود، که با ذخیره چربی در ارتباط است. هورمون هایی هم که باعث کاهش بافت عضلانی هستند افزایش می یابند. بدن برای اینکه کارش را به خوبی انجام دهد به ۷تا ۹ساعت خواب هنگام شب احتیاج دارد.

- حتما صبحانه میل کنید

وقتی صبح از خواب بیدار می شویم هم باید بچه ها را سر وقت به مدرسه برسانیم هم خودمان به موقع سرکار حاضر شویم. خوردن صبحانه در این بین ممکن است خیلی دشوار شود، و فقط به یک چای بسنده می کنیم. چنین شروعی باعث می شود بدن تا چند ساعت پس از بیدار شدن بی غذا بماند. بنابراین به سوخت و ساز ضربه وارد می شود. صبحانه ای که بعدا می خوریم هم متاسفانه زمانش با وعده های دیگر مخصوصا ناهار فاصله چندانی ندارد. برای اینکه موتور کالری سوزی خود را روشن نگه دارید. در کمتر از یک ساعت بعد از بیدار شدن صبحانه میل کنید. 

- مرتب غذا بخورید

هر روز در ساعات مشخص و به مقدار معین وعده های غذایی و میان وعده هایتان را مصرف کنید. نظم در غذا خوردن سوخت و سازتان را تنظیم می کند.

- آب کافی بنوشید

تک تک سلول های بدنتان بر آب متکی هستند، پس اگر به بدن درست آب رسانی نشود سرعت سوخت و ساز کاهش پیدا می کند. وقتی بدن کم آب است برای راه رفتن، دوچرخه سواری، و انجام هر کار دیگری که کالری سوزی می کند انرژی کافی ندارید. همچنین سعی کنید آب را تا حد کافی مصرف کنید تا بدن به طور کامل هیدراته و پر آب باشد. مصرف حداقل ۸لیوان آب می‌تواند نیاز بدن را برای روند سوخت و ساز تامین کند.

- مصرف بعضی غذاها را تا حد امکان محدود کنید

سعی کنید مصرف شیرینی، قند، شکر، نوشابه، ژله‌ و کیک‌ را که در کاهش متابولیسم بدن نقش دارند، کنار بگذارید. توصیه می‌شود مصرف این موارد را تا حد امکان محدود کنید.

- شاید کم کاری تیروئید دارید

برخی از بیماری‌ها و اختلال‌های هورمونی بدن مانند کم کاری تیروئید در کاهش سوخت و ساز بدن نقش دارند اگر به سلامت تیروئید خود مشکوک هستید، حتما با یک آزمایش ساده و مراجعه به پزشک متخصص از سلامت آن اطمینان حاصل کنید. در صورت بروز مشکل در تیروئید، حتما روند درمانی برای بهبود وضعیت آن و بهتر شدن عملکرد سوخت و ساز بدن را پیگیری کنید. جهت پیشگیری از کمبود ید و بروز کم کاری تیروئید، مصرف نمک یددار توصیه می شود.

- بی تحرک نباشید

اگر زندگی بی تحرکی دارید، سعی کنید ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. در واقع یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش متابولیسم بدن انجام ورزش‌های هوازی و بی هوازی به صورت منظم و روزانه است. توصیه می‌شود حداقل ۳۰دقیقه در هر نوبت و ۵روز در هفته ورزش هوازی و بی هوازی را انجام دهید. همچنین ورزش از طریق افزایش توده عضلات می‌تواند در روند سوخت و ساز بدن تاثیر مثبتی داشته باشد.

- عضله سازی کنید

اگر ورزش های قدرتی که با باند کشی انجام می شود و یا دراز نشست، شنا، و اسکات را هم انجام نمی دهید باید بگویم که ترمز سوخت و ساز بدنتان را می کشید. دلیلش چیست؟ بافت عضلانی منبع سوخت و ساز بدن در حالت استراحت است. این مقدار کالری مورد استفاده بدن برای حفظ ضربان قلب، پمپاژ ریه ها، و دیگر فعالیت های ضروری که بدن را سالم نگه می دارد است. پس هرچه عضلاتمان بیشتر باشد نرخ سوخت و سازمان هم بالا تر است و کالری بیشتری می سوزانیم. همینطور که سنمان بالا می رود عضلاتمان را از دست می دهیم و چربی اضافه می کنیم. برای جلوگیری از این تاثیر ناراحت کننده اما واقعی، باید به ورزش های روزانه خود تمرینات قدرتی اضافه کنید.

- دیگر قهوه و چای نمی نوشید!!

مصرف متعادل این نوشیدنی ها می تواند نتایج خوبی داشته باشد. نوشیدن قهوه / چای می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی ، برخی انواع خاص اختلالات عصبی و حتی دیابت نوع ۲کمک کند. حتی این نوشیدنی ها می توانند به صورت موقت سرعت سوخت و ساز را نیز افزایش دهند. کافئین خیلی سریع توسط جریان خون جذب می شود. ضربان خون را بالا می برد و درنتیجه سرعت سوخت و ساز بدن هم بالا می رود. پس اگر صبح یا بعد از ظهر هوس یک لیوان قهوه یا چای کردید از آن لذت ببرید! چای و قهوه را تا جای ممکن ساده نگه دارید، چون همین نوشیدنی ها می توانند با اضافه شدن قند و خامه تبدیل به هیولاهای کالری شوند.

- استرس، فیزیولوژی بدنتان را بر هم می زند

 در بعضی از مورد افزایش میزان استرس، می تواند تاثیر بسیار منفی بر سرعت سوخت و ساز بدن داشته باشد؛ بنابراین کسانی که در معرض استرس زیاد یا تحریک پذیر هستند، با اختلال در روند متابولیسم رو به رو خواهند شد.

تهیه: واحد بهبود تغذیه معاونت بهداشت

Referances:                                                                                                                                                                                                                                              

  1. Krauses Food and the nutrition care process 2021                                                      
  2. Modern Nutrition in Health and Disease 2020
  3. Pediatric Food Preferences and Eating Behaviors (2019)
  4. Handbook of Life Course Health Development (2018)   

ساعت : 8:58 -  روز  : دو شنبه  - 27 /  11 / 1399 /  شماره خبر : 33 / تعداد نمايش :174

درج نظر بینندگان نظرات کاربران فایل مرتبط
  درج نظر بينندگان خبر :

نام:   
ایمیل:  
نظر:    

  نظرات كاربران:


   
جشنواره پرتال

انتخاب پرتال برتر